Az állóképesség fejlesztésének alapjai a labdarúgásban
Sporttudomány

Az állóképesség fejlesztésének alapjai a labdarúgásban

Újra sporttudomány a Football Factor Blogon! A korábbi cikkekhez hasonlóan most is szakmai szemszögből járunk körül egy témát. A téma most az erőnléti felkészítés lesz: korábban volt szó már edzéselméleti alapfogalmakról, és a gyorsaságfejlesztésről is – most következzen az állóképesség fejlesztése!

Állóképességnek a szervezet azon képességét nevezzük, amely lehetővé teszi a sportmozgás hosszú ideig, a teljesítmény csökkenése nélkül történő végzését. Máshogy fogalmazva: az állóképesség a szervezet fáradással szembeni ellenálló képessége a hosszan tartó sportbeli erőkifejtésnél. Az állóképes sportoló az, aki a megerőltető, nagy energiaveszteséget okozó edzések, versenyek után rövid időn belül regenerálódik.

Az állóképesség színvonala mindenekelőtt a keringési- és légzőszervek, az anyagcsere és az idegrendszer működésétől függ. Lényeges feltétele a szervek és szervrendszerek koordinált működése. Az állóképességi teljesítményben nagy szerepet játszik a mozgáskoordináció és a pszichikai tulajdonságok.

Labdarúgás tekintetében az állóképesség kialakítása inkább játékok és mérkőzés szituációk, helyzetmegoldások segítségével történik, de bizonyos állóképességi területek és felkészítési időszakok esetén alkalmazunk labda nélküli gyakorlatokat is.

A szervezet állóképességi teljesítménye a következő típusokban mutatkozik meg:

  • hosszú távú állóképesség (15 perc feletti terhelés esetén)
  • középtávú állóképesség (2 és 15 perc közötti terhelés esetén)
  • rövidtávú állóképesség (30 másodperc és 2 perc közötti terhelés esetén)
  • gyorsasági állóképesség (30 másodpercig tartó terhelés esetén)
  • erő állóképesség (izom terheléssel szembeni képessége)

Az állóképesség fejlesztésére alapvetően két fő módszert különböztetünk meg: a tartós jellegűt és a szakaszos jellegűt. A tartóson belül létezik a maratoni és a Fartlek módszer, a szakaszoson belül pedig az intervall és az ismétléses módszer. Mivel ezen cikk nem hivatott ezen módszerek részletes tárgyalásába belemenni, így ezt nem is teszem, de a példa kedvéért egyet emeljünk ki közülük, és nézzük meg, mit is jelent – legyen ez most a Fartlek módszer!

A Fartlek módszert alapvetően futók használják, de a szezon eleji alapozáskor a labdarúgó edzéseken is hasznát lehet venni. Főleg akkor, amikor nagyobb intenzitású edzések sorozata után egy kicsit csökkenteni kívánjuk a terhelést. Ekkor szervezhetünk Fartlek-módszer szerű, vagy ahhoz hasonló edzéseket. Ezek nagyrészt iramváltásos futófeladatokat jelentenek – de erre mindjárt részletesebben is kitérek. A módszerhez így elöljáróban még annyit tennék hozzá, hogy hatásaiban megegyezik a tartós módszer által kiváltottal.

A Fartlek-módszer gyakorlatilag tartós futás, amely intenzívebb, szinte sprintszerű, illetve kocogással, joggolással telő „pihenő” szakaszokból áll. Mivel ezt a módszert alapvetően atlétikában, azon belül a futásban szokták használni, ennek alapján mutatnám be, hogy hogy is kéne ezt elképzelni. (Az ábra egyébként szintén a megértést segíti – láthatóak rajta a különböző intenzitású szakaszok.)

  • 10 km-es, 5, km-es, 3 km-es és rövidebb terepversenyekre való felkészüléshez: 10 perc bemelegítés után 8 × 4 perc gyors futás, 1 perc pihentetőbb szakasszal, utána 10 perc levezetés.
  • 5 km-es, 3 km-es, 1500 m-es felkészüléshez: 10 perc bemelegítés után 6 × 3 perc, 1 perc pihentetőbb szakasszal, 10 perc levezetés.
  • 800 méteres felkészüléshez: 10 perc bemelegítés után 3 sorozat: 75 másodperc teljes erőből, utána 150 másodperc joggal vagy kocogással, majd 60 másodperc teljes erőből, utána 120 másodperc joggal vagy kocogással.

Egy futballmérkőzésen a legfontosabb fizikai követelmények a robbanékonysági képesség, a robbanékonysági kapacitás, a helyreállítódási képesség és a helyreállítódási kapacitás. Ezek alapján most nézzünk meg egy konkrét, 6 hetes edzéstervet, amely kifejezetten az állóképesség és az erőnlét fejlesztésére lett kitalálva. Az edzésterv úgy lett kialakítva, hogy egy adott héten egyszerre két, az imént felsorolt fizikai követelmény fejlesztésére hat. Az edzéstervezés során tehát ezt mindenképpen kezelni kell: vagy egy teljes napot az erőnléti edzésre szánunk, és akkor napi két edzés szükségeltetik – bár ez a regeneráció szempontjából nem a legelőnyösebb, nem is ajánlott; vagy az adott héten két nap is ilyen jellegű edzést vezénylünk.

Az első négy hétben a helyreállító kapacitás és a robbanékonysági kapacitás fejlesztése a program. Kezdjük az előbbivel! Itt két héten keresztül extenzív tartós edzések ajánlatosak, nagy létszámú játékformákkal. A terhelési idő 10-15-20 perc, egy sorozatban, az ismétlések között 2 perc pihenővel. Tejsav ekkor nem keletkezik, a regeneráció 24 óra. A második két hétben intenzív tartós edzés következzen, kisebb létszámú játékformákkal. Tejsav ekkor se keletkezik, a regeneráció ugyanúgy 24 óra.

A robbanékonysági kapacitás edzésekor az első két hétben a gyorsasági állóképességen van a hangsúly, a következő kettőben az ismétléses sprint képességen. Itt a sprintek között rövid pihenőket alkalmazzunk. Mindkét esetben keletkezik tejsav, a regeneráció 72 órát vesz igénybe.

Az utolsó két hétben módosul az edzések célja: egyfelől a helyreállító képesség, másfelől a robbanékonysági kapacitás fejlesztése van soron. Előbbi esetén az 5. hétben extenzív intervall edzéssel, a 6. héten intenzív intervall edzéssel tudjuk elérni a kívánt célt, mindkét esetben kis létszámú játékformákat alkalmazva. Savasodás van, a regenerációs idő 72 óra.

A robbanékonysági képesség esetében a start gyorsaság – sebesség képesség edzése a fő, itt sprinteket érdemes alkalmazni, de már teljes pihenővel. Tejsav nem keletkezik, a regenerációhoz szükséges idő 48 óra.

Láthattunk tehát egy példát, egy edzéstervezetet állóképesség növelésére, erőnlét fejlesztésére. Az általam említett edzésmódszerekre ebben a cikkben külön nem térnék ki – mivel itt jóval inkább az alapvető ismeretek átadása és az állóképesség témaköréről egy összefoglaló kép alkotása volt a célom -, azok sajátosságai már egy másik cikk témáját képezik!

 

Nézd meg Webshopunkat is!

MAGYAR VÁLOGATOTT felszerelések

LEGÚJABB FOCILABDÁK

ADIDAS FOCICIPŐK

NIKE FOCICIPŐK

UTCAI CIPŐK

FOOTBALL KIEGÉSZÍTŐK

Kovács Gergő

Kovács Gergő Péternek hívnak, 18 éves vagyok, jelenleg a BME-n tanulok villamosmérnöknek. Nagyjából 4 éve kezdtem el blogírással foglalkozni, az általam létrehozott Magyar Foci Blogot is azóta szerkesztem. Cikkeimet a Football Factor Blogon főként szakmai témákban írom, de célközönségemnek az egész magyar futballtársadalmat tekintem: írásaim között a szakemberek mellett a szurkolók is megtalálhatják a számukra hasznos tartalmakat.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.